Vitamina C: el antioxidante esencial que no cura el resfriado

Frutas y verduras con vitamina C.

Si un día pudiera hablar con un salmón mientras este regresa para desovar y morir en el río que lo vio nacer, contra todo pronóstico, tendría un tema de conversación con él. Un punto en común, una charla de ascensor metabólica (el río es el ascensor para los animales anádromos o que “corren hacia arriba”).

Podría preguntarle no por el agua helada o por la receta de papillote, sino por una vitamina en concreto, y por una incapacidad que usted y ese pez comparten.

- ¿Cómo vas de vitamina C?, sería una cuestión pertinente.

Tanto nosotros, los primates bípedos, como el salmón viajero, hemos “olvidado” en la carrera de la evolución la capacidad de sintetizar esta vitamina. Nuestro hígado no sabe fabricarla. No podemos extraerla de la glucosa como hacen muchos animales (un material abundante en la naturaleza). No nos queda otra que obtenerla de frutas y verduras. No tenemos alternativa porque si nos falta la vitamina C la cosa, como veremos, se pone fea…

Cuando Colón y los suyos desembarcaron en América, tras meses de navegación, tuvieron que destacar por su apariencia enfermiza. Para empezar, no podían comunicarse bien (sus intérpretes estaban capacitados para las lenguas francas que funcionaban en los puertos de Asia, el árabe y el hebreo, no para el Nuevo Mundo recién encontrado de los indios taínos); además de balbucear, a muchos de estos navegantes les vencía la fatiga, el dolor articular, les sangraban como a vampiros las encías, habían perdido piezas dentales y padecían una severa halitosis. Si aquel día les hubieran atacado, sus cicatrices habrían tardado muchísimo en cicatrizar (por las deficiencias de tan largo viaje).

En lo que todavía pensaban que era la India de las especias, sufrían el mal más temido por el marinero: el escorbuto. Una maldición que ya conocían los navegantes antiguos, como los griegos y egipcios, y a la que se tardó siglos en encontrar la causa exacta. Los primeros pasos españoles en América no fueron zapatazos, sino traspiés hospitalarios. Y todo por la ausencia de una vitamina presente en un sencillo limón… Por suerte para ellos, los que sobrevivieron pudieron conseguir las frutas necesarias para recuperar los niveles plasmáticos de vitamina C. Así pudieron dedicarse a los menesteres de la Conquista.

En aquella época desconocían que este mal se enraizaba en una carencia (el escorbuto aparece cuando se elimina la vitamina C de la dieta durante un periodo de entre uno y tres meses). Cuando lo descubrieron, siglos después, con los viajes de James Cook y los británicos hacia el mundo austral, los cítricos y verduras fermentadas, como el chucrut, fueron en el mar tan importantes como las velas y los sextantes. De ahí que en la jerga y de manera despectiva denominaran “limeys” -los que toman jugo de limón- a los miembros de la Marina Real Británica.

Tanto Colón como nuestro salmón, y ahora el lector, ya deberían saber que sin vitamina C no se llega a buen puerto. Para terminar con dignidad nuestros días en el río que nos verá morir, el viaje requiere frutas y verduras diarias. Sin ellas no hay conquista del tiempo y de la plenitud. El escorbuto es hoy una rareza, una enfermedad de leyenda, pero no lo es tanto la deficiencia de esta vitamina (hipovitaminosis), aunque es cierto que en países como España, donde se adopta en mayor o menor medida la dieta mediterránea, donde hay buenas naranjas, limones y pimientos, son más raros estos déficits

- ¿Cómo vas tú de vitamina C?, el salmón nos devuelve el dilema…

Mitos y verdades de la vitamina C

Nos han explicado que la vitamina C o ácido ascórbico se evapora si no se bebe inmediatamente el zumo de naranja recién exprimido. Es un mito. Si uno tarda media hora en consumirlo, el nutriente seguirá allí y nos llenará igualmente de vida. Pero sí se trata de una vitamina hidrosoluble e inestable, que se destruye con el calor y que se descompone al almacenarse en condiciones aeróbicas y anaeróbicas. Sus niveles son máximos en frutas y vegetales maduros.

Se dice, desde los años 70, a raíz de los experimentos del premio Nobel en química Linus Pauling, que nos protege del resfriado común, pero en realidad no hay pruebas sólidas al respecto. Esto no significa que la vitamina C no ayude a reforzar nuestro sistema inmune, sino que la evidencia actual descarta un rol directo en el resfriado, según los expertos. Se ha hablado de su protección frente al cáncer, pero los estudios tampoco son de momento concluyentes. Todavía no hay claridad sobre el rol de la vitamina en este asunto, con resultados a veces contradictorios.

Como la mayoría de nosotros somos algo salmones en esta materia, siempre es mejor que respondan los expertos. Hablamos con Marcelo Villagrán y Lorena Mardones. Hacemos un viaje oceánico y sin escorbuto, pues trabajan en Chile como investigadores del Departamento de Ciencias Básicas de la Facultad de Medicina de la Universidad Católica de la Santísima Concepción. Les hemos enviado un cuestionario por mail. Son los autores de un estudio sobre su impacto en la salud y la enfermedad. Ambos, directores del proyecto, han redactado en colaboración mutua las respuestas para Público. Lo primero que confirman es aquello que a día de hoy sí sabemos…

La vitamina C se concentra en tejidos glandulares (principalmente glándulas adrenales) y en el cerebro, y presenta menores niveles en músculo y tejido adiposo. Es crucial para nuestras mucosas, cartílagos, piel, huesos, vasos sanguíneos, por la síntesis del colágeno (una proteína de la matriz extracelular que es abundante y esencial).

Permite la adecuada cicatrización de los tejidos en caso de lesión y participa en la síntesis de neurotransmisores tan relevantes como la dopamina. Es también un potente antioxidante que nos protege de los ataques de los radicales libres y de la oxidación endógena y externa (si usted fuma, o toma alcohol, debería valorar aumentar la dosis de esta vitamina para mitigar los efectos de los malos hábitos). Es necesario tenerla en cuenta si no quiere envejecer antes de tiempo.

"Niveles subóptimos de vitamina C (<60 micromolar) se han asociado al desarrollo de enfermedades que tienen un componente oxidativo en su origen y/o desarrollo, como enfermedades neurodegenerativas, aterosclerosis o cáncer, y en el envejecimiento no saludable", confirman los autores del estudio.

Se ha descubierto que participa en la regulación de la expresión de los genes a través de la inducción de la metilación de las histonas y del ADN. Ya van comprendiendo por qué tanto para usted como para el salmón es tan importante incluirla en la dieta…

Cómo evitar las carencias de vitamina C

Las recomendaciones establecen que es necesario consumir la dosis diaria de frutas y verduras (cinco porciones al día). Así nos cubrimos las espaldas, o el colágeno, mejor dicho. Respetando este patrón, no se necesitan, en principio, otros suplementos. “Esta fuente de vitamina C ha sido la que ha utilizado históricamente la humanidad, la cual aporta además otras vitaminas, fibra y un gran número de fitoquímicos que tienen efectos beneficiosos para la salud. En las últimas décadas, se ha hecho popular la suplementación de vitamina C en dosis de desde 100 mg hasta 1g, pero no aporta los beneficios adicionales de frutas y verduras”, explican.

Por suerte, tenemos un sistema muy eficiente para reciclar la vitamina C y cubrir las necesidades fisiológicas con pequeñas dosis. De lo contrario, se producen alteraciones y déficits en los tejidos. Se investiga qué papel juegan estas carencias con las enfermedades cardiovasculares o el alzheimer.

En la actualidad, tenemos al alcance bombas de vitamina C. Es absurdo hacerse el marinero Pinzón en mitad del océano. “Históricamente se ha hablado de los cítricos como la principal fuente, pero otras frutas y verduras presentan incluso mayores niveles de vitamina C. El kiwi y la uva tienen casi el doble de contenido que la naranja o el melón. En las verduras, el perejil tiene 130 mg/100 g y los pimientos amarillos, rojos y verdes tienen 184, 139, 132 mg/100g, respectivamente. Dado que el contenido se expresa por 100g de alimento, consumir una unidad de cítrico o kiwi o 10-12 uvas, que aproximadamente corresponden a 100g, es suficiente para cumplir con la dosis diaria recomendada”, explican los investigadores.

Los cítricos aportan el 44% de su ingesta, según su estudio. El resto del aporte diario está dado por el consumo de verduras, como el tomate y la coliflor (32,8%), y por bebidas, salsas, lácteos y huevos (12,5 %). Entre los comestibles con mayor contenido de vitamina C del mundo vegetal están la ciruela kakadu, el camu camu y la rosa mosqueta. La papaya, el brócoli, las coles de Bruselas y las espinacas, son una buena fuente, pero como solemos cocinarlos a veces pierden hasta un 90% de su contenido.

No todas las formas de consumo ofrecen las mismas garantías de reciclaje. A diferencia del salmón, somos la especie que domina el fuego. "La cocción produce una importante pérdida de vitamina C que queda en el agua y/o se descompone, de manera que es preferible su consumo en forma cruda. Diferentes formas de cocción disminuyen el contenido de vitamina C de los alimentos en diferente medida, siendo al vapor la forma que permite la menor pérdida", añaden. Además, algunos colectivos deberían asegurarse que la adquieren en mayor cantidad, como, por ejemplo, las embarazadas.

"En el caso de embarazadas, la recomendación de vitamina C adicional se debe al aumento de los requerimientos metabólicos que conlleva el embarazo y a la producción de oxidantes endógenos adicionales que se producen en este proceso fisiológico. En los EEUU, por ejemplo, la dosis diaria recomendada para fumadores es 35 mg/día por encima de la recomendación a la población general, en embarazadas 85, y en nodrizas 120 mg/día”, explican. Pero en España, por ejemplo, debido a la dieta mediterránea, “no se evidencian niveles bajos de vitamina C en embarazadas que justifiquen una suplementación”, afirman.

Lo cierto es que aún con el escorbuto lejos de nuestras marineras vidas, hay personas que muestran bajos niveles de vitamina C. Se calcula que el 20% de la población mundial ingiere menos de lo recomendado, con mayor prevalencia en la población del sur y sureste asiático, y con menor impacto en los países desarrollados.

“En Chile la Encuesta Nacional de Salud no evidencia déficit o carencia de esta vitamina, pero otros estudios publicados encuentran que en los estratos socioeconómicos bajos se alcanza apenas el mínimo recomendado. En Europa hay estudios en adultos mayores institucionalizados que evidencian déficit de vitamina C, y en Australia, un estudio encontró déficit en diabéticos. Nosotros, recientemente, medimos la vitamina C en 100 universitarios y encontramos que un 30% presentaba déficit y que la gran mayoría (70%) no consumía las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras”, concluyen.

Una vez recorrido este río de tinta, superado el océano de información, llegados a puerto sin que nos sangren las encías, estamos en mejores condiciones de responder al dilema que tenemos con el salmón, antes de que se escabulla río arriba.

- ¿Cómo vas de vitamina C?...

- Bien, bien... He desayunado unas uvas y después tomaré unas verduritas al vapor. Buen viaje, compañero. Ya otro día hablamos del omega-3.