El mito de los 10.000 pasos o cuánto necesitamos caminar a diario

Caminante.

El móvil te felicita, es una invocación: "Has alcanzado el objetivo de 10.000 pasos al día". Y de repente, te sientes sano, deportista, etíope, hercúleo, olímpico. La cifra es el elemento mágico. Desde Pitágoras los números nos parecen artefactos místicos, cosas que conjuran la buena suerte. Y este es un número muy redondo. Remarca una idea, el objetivo, los pasos del triunfo… ¡Campeón!

La felicitación o recordatorio aparece hoy en multitud de los nuevos dispositivos electrónicos o aplicaciones de salud o fitness. Una meta. Dieta equilibrada y saludable… y diez mil pasos. Pasos de correcaminos. Pasos de gorrión, de avispa. Pero diez mil, cada día, y así hasta al cementerio, donde enmudece la pulsera electrónica, ni para un paso más tiene espacio la caja de pino.

Como si no bastara con la magia del número, apelan los diseñadores de estos aparatos a un supuesto conocimiento científico: la OMS, dicen, recomienda esos pasos diarios; esta tiene que ser por tanto la frontera entre el humano sedentario y el activo. ¿Pero estamos seguros de que esto es así? ¿Debemos caminar justo diez mil, es decir, casi dos horas al día, para estar sanos?

Algunos estudios apuntaron en el pasado que esta meta de los 10.000 pasos mejoraba tanto la salud cardiaca como la mental, reduciendo el riesgo de aparición de enfermedades no transmisibles como la diabetes y fortaleciendo el sistema inmunológico. También se publicaron estudios que defendían que prescribir los 10.000 pasos animaba a caminar más que recomendar solo una caminata enérgica de 30 minutos al día.

No obstante, el problema viene cuando tras recibir la felicitación, sintiéndote todavía el mensajero de Maratón, quieres repetir la hazaña al día siguiente. Diez mil pasos equivalen a unos 7 kilómetros aproximadamente. Nada menos. Si no eres cartero, se necesita tiempo para ser longevo, saludable y feliz.

Los primeros 2.000-3.000 pasos son fáciles de conseguir: la misma vida, a no ser que hayas echado raíces en el sofá o que trabajes de testador de colchones, te los aporta con las actividades rutinarias. Conseguir el resto es otro cantar y puedes entonces sentirte vago, más sedentario que la alfombra de casa, indolente cual morsa urbana, el torpe que murió en la batalla de Maratón…

Hoy en día, esta idea de los 10.000 pasos, aunque nunca antes hubiera sido tan popular, está denostada (o más bien relativizada) por la evidencia científica. Siempre los pasos serán bien recibidos por el cuerpo (caminar es una actividad física bastante completa, sobre todo si se hace a buen ritmo y en trayectos continuados, y no suele provocar lesiones); pasos especialmente bien recibidos entre aquellas personas que realizan poca actividad durante su jornada laboral.

Pero son demasiados pasos para establecer una frontera. Ya no somos cazadores recolectores. El humano medio recorre unos 100 pasos por minuto. Y puede ser muy desmoralizador no alcanzar esta meta, especialmente en personas con edad avanzada.

Cae el mito de los 10.000 pasos

Distintos estudios científicos apuntan que con menos pasos diarios ya se consiguen igualmente beneficios para el cuerpo y la salud, y que una vez alcanzado un cierto número de huellas (una cifra inferior a los diez mil) las mejoras no parecen ser en realidad tan sustanciales.

No parece una idiotez recordar que esta idea de los diez mil pasos surgió en Japón, en los años 60, a lomos del dragón alado del marketing. En aquella época se vendía, aprovechando el tirón de los Juegos de Tokio del 64, un podómetro llamado Manpo-Kei, de la compañía Yamasa, que apelaba a la conciencia planetaria del fitness y la meta de los 10.000. La idea caló.

Un estudio de 2019, sin embargo, concluyó que con menos pasos ya se conseguía una reducción significativa de la mortalidad, al menos entre mujeres. En esa investigación, las personas de 70 años que conseguían hacer unos 4.400 pasos al día demostraban haber reducido su riesgo de muerte prematura en un 40%, en comparación con las mujeres que solo hacían 2.700 pasos o menos al día.

Los beneficios iban incrementándose hasta alcanzar los 7.000 pasos, a partir de allí parece que se estabilizaban. Otros estudios han dado resultados parecidos: unos 8.000 pasos diarios reducían a la mitad las probabilidades de morir prematuramente de enfermedades cardiacas frente a los que hacían menos de 4.000.

La obsesión por los pasos viene de antiguo. Los romanos contaban las distancias de esta forma (mille passus, en latín, la milla romana, concepto del que deriva la palabra milla, es decir unos “mil pasos”). Fue a mediados del siglo pasado cuando los pasos empezaron a tener relevancia para cuantificar la actividad física y su relación con la salud. A partir de 2010, se multiplicó su popularidad por la emergencia de los trackeadores de actividad presentes en muchos dispositivos y aplicaciones. Nadie duda que se han convertido en un buen aliciente para que personas sedentarias puedan sumar más actividad física a su día a día, pero tampoco se trata de obsesionarse con los números redondos y metas inalcanzables.

Qué pasos son necesarios para una vida saludable

En realidad la OMS nunca ha hablado de pasos concretos. Y en algunos documentos incluso ha matizado esta cifra: "Es importante señalar que la recomendación de los 10.000 pasos es solo una forma de lograr el nivel de actividad física requerida. También debe tenerse en cuenta que esa meta puede ser difícil de lograr para las personas sedentarias".

Recomienda un mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada (dos horas y algo a repartir), o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana para personas adultas sanas entre 18 y 64 años.

En esta actividad pueden incluirse las caminatas. Puedes bailar y caminar, por ejemplo, o practicar algún deporte o ir al gimnasio o correr por el parque o salir a buscar setas o darte un baño de bosque. La OMS también recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular (según vamos envejeciendo se pierde masa muscular y el deporte o la actividad física se ha visto como uno de los métodos más efectivos para mitigar los impactos de la edad y retrasarlos).

No es un tema menor: el incremento de la actividad física entre la población reduce los costes de la asistencia sanitaria. Mantenerse activo, a cualquier edad, incluso a los 90 años, favorece lo que los médicos llaman un "envejecimiento saludable".

El ejercicio es un aliado frente a múltiples enfermedades (se estima, por ejemplo, que reduce el riesgo asociado de trece tipos de cáncer o que previene la demencia), y siempre debe ir unido a una dieta saludable y equilibrada, una correcta higiene del sueño y la necesaria reducción del estrés (en este punto, además del deporte, pueden ayudar actividades como la meditación o el yoga). Pero la cuestión de los pasos, el número mágico, sigue resonando en nuestros móviles…

Se ha visto que hacer una caminata rápida tras horas de estar sentado frente a una pantalla puede reducir los riesgos asociados al sedentarismo laboral. Si se camina menos de 5.000 pasos al día, los estudios sugieren que la grasa es más difícil de metabolizar, provocando a veces obesidad y problemas. Con menos de esa cantidad al día serías sedentario, si no realizas ningún tipo de actividad extra a la semana, y es poco recomendable, especialmente si no tienes por aliado a tu genética... este es un punto en común de la mayoría de los estudios.

Hoy muchos expertos, y la misma OMS, más que obcecarse con los 10.000 pasos, sugieren sumar unos 2.000 o 3.000 pasos más a los que ya damos al día (lo llaman "metas incrementales"), un kilómetro y medio extra, e ir sumando, pasos que puedes repartir en distintas actividades o alargando las que ya realizas, o haciendo ese ejercicio físico aeróbico varias veces por semana (los 150 minutos) si no tienes tiempo o ganas de caminar. Para conseguir esos pasos de más te dejo aquí algunas sugerencias…

Cómo incrementar los pasos diarios:

Usa escaleras y no el ascensor:

Si tienes la suerte de vivir en un quinto piso - sí, la suerte- intenta siempre que te sea posible no utilizar el ascensor. Hay estudios científicos que han medido el gasto de calorías si se apuesta por este sencillo método diario que parece muy efectivo. Concluyen que “las escaleras brindan una oportunidad ubicua y rentable para incorporar el ejercicio físico en la rutina diaria”. Pronto te darás cuenta de que el mundo está lleno de escaleras, como las que llevan al parque o las del transporte público.

Camina por la ciudad o pueblo siempre que puedas:

A veces utilizamos el coche, sobre todo en las ciudades pequeñas, o el metro o autobús, para cubrir distancias perfectamente asumibles caminando. Error. Esto, combinado a una vida sedentaria, ayuda a no tener una existencia saludable, cuando en realidad es un método muy efectivo para sumar esos pasos diarios que quizás nos faltan. Si quedas con alguien, puedes salir un poco antes y recorrer el trayecto caminando o bajarte en una estación antes y cubrir el resto a pie.

Si caminas, hazlo mejor a paso rápido:

Caminar al menos 30 minutos al día a paso rápido y durante cinco días a la semana incrementa la esperanza de vida y reduce el riesgo cardiovascular hasta un 11%, según la Sociedad Española del Corazón. Realizar una actividad física moderada como caminar, correr o montar en bicicleta tiene muchos beneficios cardiovasculares. Y con 30 minutos ya obtendrías drásticos beneficios.

Caminatas para el teletrabajo:

Si teletrabajas, o te mueves menos que tu cactus en la oficina, una caminata corta de unos diez minutos o un cuarto de hora puede ayudarte. También caminar por la casa. Sal a comprar el pan y hazlo en la panadería más lejana, queda con amigos o socios para caminar (están de moda las reuniones andarinas), da paseos por la casa cada media hora u hora (los riesgos musculares y cervicales disminuyen), haz estiramientos y realiza cuando puedas esa caminata corta y rápida o el paseo a zancada rápida de media hora. Ir a trabajar a una biblioteca o coworking y hacerlo andando también puede incrementar tus pasos diarios.

Perros y gatos:

Si te gustan los animales, aquí se combinan dos necesidades y un único amor. Caminar junto a tu perro es como salir con tu mejor amigo para ofreceros salud mutua. Ambos notaréis las mejoras, tanto físicas como emocionales, si ampliáis los paseos más allá de ir a cumplir con las necesidades del animal. Jugar con un gato en casa (por ejemplo, perseguirle) también puede ser un método para incrementar el ejercicio físico. Lo mismo ocurre con las tareas de la casa.

Conviértete en un 'flâneur':

En esta sociedad materialista y amiga del colapso todo lo medimos por la producción y número. Si hago estos pasos, quemo estas calorías. Si hago esta ruta, llegaré a los 100 años (pero cruzo el semáforo en rojo por las prisas). Caminar es un actividad maravillosa, ofrece beneficios tanto espirituales como físicos, no necesita en realidad ser medida. Ayuda al pensamiento y claridad de ideas, disminuye la presión arterial, favorece el corazón, quema grasas, reduce el colesterol... pero sobre todo puede ser un tipo de arte. Así lo consideraban los flâneur, un movimiento de caminantes de ciudad, callejeros literarios o paseantes poéticos, exploradores urbanos que surgieron en el siglo XIX en Francia, como el escritor Charles Baudelaire, observadores apasionados que se dedicaban a deambular si un objetivo concreto ni ruta predeterminada. Con este método, cuando caminar se haya convertido para ti en un arte vital, seguro que superas con facilidad los 10.000 pasos.